奔跑吧，考生！中长跑高分要点收好了！
广东省体育局联合省相关运动项目协会、社会体育组织、运动大咖推出的体育中考项目训练指导系列短片来啦！
第五期教学是由广东省田径协会研发的“体育中考中长跑项目训练指导”日常训练注意事项、提升成绩秘笈，我们通通都帮你整理好了
在体育中考一类考试项目中，考生可在中长跑及100米游泳之间任选一项参加考试，成绩按照具体评分标准得分×20%计算。
根据《广州市初中学业水平考试体育与健康考试项目规则与评分标准》，中长跑项目2021-2023年满分标准依次为男生1000米（3分37秒、3分29秒、3分21秒）、女生800米（3分22秒、3分14秒、3分06秒）。
影响中长跑成绩有三个主要因素：基础耐力素质、跑的节奏感（配速）及速度耐力素质那么，小伙伴们如何进行专项训练呢？
基础耐力素质的训练
经常使用的训练方法有两种：
1.定时跑，例如12分钟、18分钟、24分钟等定时跑；
2.定距跑，例如2-5公里的定距跑。
这两种训练方法只要求跑够既定的时间或者距离，一般配速因人而异，建议不要超过6min/km。
节奏跑(配速)能力的训练
一般由近距离开始逐步向长距离过渡，随着能力的增强，逐步提高配速的要求。
训练方法：
1.50米折返跑，每次休息45秒，4次/组，每组休息5min，重复3-4组；
2.100米折返跑，每次休息90秒，3次/组，每组休息8min，重复3组。
这种训练方法的好处在于离起点距离短，在直道上进行，根据制定的配速，若学生到折返位时配速不达标，陪同人员便于进行提醒调整。
速度耐力素质的训练
常用的方法有间歇跑、重复跑两种，通过固定的时间（跑动时间与休息时间）、固定的距离、固定的跑动节奏（配速）进行训练，提高跑动能力。
每次训练，可按照考试距离的1-1.5倍来安排训练内容。
例如：200米跑*4组，每组休息2分钟；或400米*3组，每组休息3分钟；或600米*2组，每组休息5分钟等。
特别提醒：中长跑项目的训练，建议每周安排三次或以上，以上三种方法可分阶段或交替进行训练。制定配速可以参考个人中长跑项目最佳成绩，最佳成绩（秒为单位）/距离（以每100米为单位）的基础上减1-3秒。
训练常见问题及解决办法
不自信
很多同学在考试前由于过分重视成绩，导致出现紧张，产生对自己没信心甚至退缩、逃避的心理。这种情况可以用心理暗示法进行自我调节，通过积极、肯定的语言对自己进行暗示，慢慢达到放松、缓解焦虑效果。例如：我很好；我充满力量；我这段时间的训练很认真，一定可以跑出成绩等等。
摆臂动作不规范
在同学们日常训练当中，摆臂动作容易出现的错误有左右晃动、左右摆、甩小臂三种，可以通过站姿原地摆臂练习、坐姿摆臂练习进行纠正。
原地摆臂练习动作要领：两脚左右开立与肩同宽，前脚全脚掌着地、后脚前脚掌着地，前后相隔一个脚掌，身体重心主要在于前脚掌，后脚主要起到一个支撑作用。大臂与小臂之间的夹角小于或等于90°，手掌呈半握拳状态，手腕固定，防止甩动。手臂向前摆动时，高度以不超过下巴位置为宜，更要防止过中轴线，形成左右摆。
“八字脚”
跑步时出现“八字脚”，以外八字为多，这种情况的出现其实是因为踝关节和腿部力量不足，所以在纠正的时候要加强踝关节周围以及小腿的肌肉力量，可以通过站姿提踵练习、弓步蹲练习。在日常生活中，走路、慢跑也要通过不断提醒自己脚尖向正前方，从而慢慢达到改善的目的。
广东省田径协会（guangdong athletic association，英文缩写为GAA）是由广东省内从事田径运动及与之相关体育产业的企事业单位、社会组织，以及热心支持和从事田径运动及相关工作的个人自愿结成的省级行业自律组织。协会是具有独立法人资格的田径运动项目群众性体育社会团体、中国田径协会首批马拉松及相关运动赛事首批分级分类管理试点单位、广东省体育总会一级单项运动协会，接受中国田径协会和广东省体育局的业务指导和监督管理。
协会旨在促进田径运动在广东的健康发展，推动广东田径运动的普及和技术水平的提高，推动广东田径从业机构更好地服务社会经济发展，引导广东田径行业规范健康运行。
用户登录
还没有账号？
立即注册